คำนวณ BMI ดัชนีมวลกาย พร้อมเปอร์เซ็นต์ไขมัน

คำนวณ BMI ดัชนีมวลกาย แม่นภายใน 5 วินาที

BMI (Body Mass Index) หรือ ดัชนีมวลกาย คือค่าตัวเลขง่ายๆ ที่ใช้ประเมินว่าน้ำหนักตัวเหมาะสมกับส่วนสูงแค่ไหน แค่รู้ น้ำหนัก (กก.) กับส่วนสูง (ซม.) ก็คำนวณได้ทันที โปรแกรมนี้ไม่ต้องสมัคร ไม่ต้องล็อกอิน ใส่ตัวเลข กดปุ่ม แล้วรู้เลยว่าอยู่ในเกณฑ์ไหน ผอม ปกติ ท้วม อ้วน หรืออ้วนมาก พร้อมค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat %) ที่คำนวณจากสูตร Deurenberg ซึ่งใช้อายุและเพศเข้ามาช่วยให้แม่นขึ้น เหมาะกับคนที่อยากเริ่มดูแลสุขภาพ อยากรู้ว่าต้องลดหรือเพิ่มน้ำหนักแค่ไหน หรืออยากเช็คความเสี่ยงสุขภาพเบื้องต้นก่อนไปตรวจร่างกาย

BMI คืออะไร แล้วใช้วัดสุขภาพได้จริงหรือ

BMI คือตัวเลขที่องค์การอนามัยโลก (WHO) คิดค้นขึ้นตั้งแต่ปี 1972 เพื่อคัดกรองปัญหาน้ำหนักเกินและน้ำหนักน้อยในประชากรจำนวนมาก ใช้กันทั่วโลกเพราะคำนวณง่าย ใช้แค่ส่วนสูงกับน้ำหนัก

ข้อดี

• คำนวณเร็ว ไม่ต้องใช้เครื่องมือ ไม่ต้องเจาะเลือด
• ใช้เป็นตัวคัดกรองความเสี่ยงโรคเบื้องต้น เช่น ความดันสูง เบาหวาน ไขมันอุดตัน
• เหมาะกับคนทั่วไปที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักเป็นอาชีพ

ข้อจำกัดที่ต้องรู้

• คนออกกำลังกายเยอะ BMI จะสูงเพราะกล้ามเนื้อมีน้ำหนัก แต่ไม่ได้อ้วน
• หญิงตั้งครรภ์ เด็ก และผู้สูงอายุบางราย BMI ไม่สะท้อนสุขภาพจริง
• คนเอเชียรวมคนไทย ควรใช้เกณฑ์เอเชีย ไม่ใช่เกณฑ์ WHO ตะวันตก เพราะรูปร่างต่างกัน

เกณฑ์ BMI คนเอเชีย (ใช้กับคนไทย)

เกณฑ์ WHO ฝรั่งบอก BMI 25 ขึ้นไปคืออ้วน แต่สำหรับคนเอเชียรวมคนไทย น้ำหนักเริ่มส่งผลต่อสุขภาพตั้งแต่ BMI 23 ดังนั้นคนไทยควรดูเกณฑ์เอเชีย

เกณฑ์ไขมันในร่างกาย (% Body Fat) แยกตามเพศ

วิธีใช้งาน BMI Calculator 6 ขั้น

1. ใส่น้ำหนัก หน่วยเป็นกิโลกรัม (กก.) เช่น 70
2. ใส่ส่วนสูง หน่วยเป็นเซนติเมตร (ซม.) เช่น 170
3. ใส่อายุ เป็นจำนวนปี เช่น 35
4. เลือกเพศ ชาย หรือ หญิง
5. กดปุ่ม คำนวณ BMI
6. อ่านผลลัพธ์ ระบบจะแสดงตัวเลข BMI พร้อมเกณฑ์สี และค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันพร้อมเกณฑ์เพศ

ตัวอย่างการคำนวณ BMI

ผู้หญิง 35 ปี น้ำหนัก 65 กก. ส่วนสูง 165 ซม.

• ส่วนสูงเป็นเมตร = 165 ÷ 100 = 1.65 ม.
• BMI = 65 ÷ (1.65 × 1.65) = 65 ÷ 2.7225 = 23.88
• เกณฑ์: ท้วม (ชมพู) เริ่มเข้าโซนเสี่ยง ควรปรับพฤติกรรม
• ไขมัน: 1.2 × 23.88 + 0.23 × 35 − 5.4 − 0 + 4 = 35.30%
• เกณฑ์ไขมันหญิง 32 - 39.9% = ท้วม (ชมพู)

ผู้ชาย 25 ปี น้ำหนัก 68 กก. ส่วนสูง 175 ซม.

• BMI = 68 ÷ (1.75 × 1.75) = 68 ÷ 3.0625 = 22.20
• เกณฑ์: ปกติ (เขียว) สุขภาพดี
• ไขมัน: 1.2 × 22.20 + 0.23 × 25 − 5.4 − 10.8 × 1 + 4 = 20.18%
• เกณฑ์ไขมันชาย 18 - 22.9% = ปกติ (เขียว)

สูตรคำนวณ BMI และ Body Fat

1. สูตร BMI

BMI = น้ำหนัก (กก.) ÷ ส่วนสูง (ม.)²

ตัวอย่าง: 70 กก. ÷ (1.70 × 1.70) = 70 ÷ 2.89 = 24.22 (ท้วม)

2. สูตร Body Fat (Deurenberg 1991)

% Body Fat = (1.20 × BMI) + (0.23 × อายุ) − (10.8 × เพศ) − 5.4 + 4

โดย เพศชาย = 1, เพศหญิง = 0

สูตรนี้แม่นพอใช้ได้กับคนทั่วไป (R² ≈ 0.79) แต่ไม่แทนเครื่อง DEXA Scan จริงๆ

BMI กับความเสี่ยงโรค NCDs

BMI สูงกว่าเกณฑ์ ไม่ได้แปลว่าป่วยทันที แต่เป็นสัญญาณเตือนว่าเสี่ยงโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) มากขึ้น

• BMI 23 - 24.9 (ท้วม): เสี่ยงความดันสูง 1.5 เท่า
• BMI 25 - 29.9 (อ้วน): เสี่ยงเบาหวานชนิด 2 ประมาณ 3 เท่า
• BMI ≥ 30 (อ้วนมาก): เสี่ยงหัวใจขาดเลือด โรคหลอดเลือดสมอง 5 - 10 เท่า
• BMI < 18.5 (ผอม): เสี่ยงขาดสารอาหาร ภูมิคุ้มกันต่ำ กระดูกบาง

คนไทยที่ BMI เกิน 25 ประมาณ 1 ใน 3 ของผู้ใหญ่ การลดน้ำหนักแค่ 5 - 10% ของน้ำหนักตัวช่วยลดความเสี่ยงได้ชัดเจน

ข้อสมมติฐานและข้อจำกัด

• สูตร BMI ออกแบบมาสำหรับผู้ใหญ่อายุ 18 - 65 ปี ไม่เหมาะกับเด็ก สตรีตั้งครรภ์ นักกีฬาที่กล้ามเนื้อเยอะ ผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อฝ่อ
• ค่า Body Fat จากสูตร Deurenberg เป็นค่าประมาณ ไม่แทนการตรวจ DEXA Scan หรือ BIA เครื่องมือแพทย์
• ใส่ทศนิยมได้ เช่น 65.5 กก. 170.5 ซม. ระบบจะคำนวณให้แม่น
• ถ้าใส่ส่วนสูงเป็นศูนย์ ระบบจะไม่คำนวณ เพื่อป้องกัน error

เคล็ดลับปรับ BMI เข้าเกณฑ์ปกติ

• ผอมเกินไป: เพิ่มโปรตีน ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง กิน 5 - 6 มื้อต่อวัน
• ท้วม (23 - 24.9): ลดแป้ง น้ำตาล เพิ่มผัก ลดข้าวเหนียว/ขนมหวาน ออกกำลังกาย 3 - 5 วันต่อสัปดาห์
• อ้วน (≥ 25): ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ ตั้งเป้าลด 0.5 - 1 กก.ต่อสัปดาห์
• ติดตามค่า BMI เดือนละครั้ง ไม่ต้องชั่งทุกวัน น้ำหนักตัวแกว่งตามน้ำในร่างกาย
• คู่กับเปอร์เซ็นต์ไขมัน ถ้า BMI ปกติแต่ไขมันสูง คือ skinny fat ต้องออกกำลังกายเพิ่ม

คำถามที่พบบ่อย (FAQ)

BMI คืออะไร

BMI หรือ Body Mass Index คือค่าดัชนีมวลกายที่คำนวณจาก น้ำหนัก (กก.) หารด้วย ส่วนสูง (เมตร) ยกกำลังสอง ใช้คัดกรองความเสี่ยงสุขภาพจากน้ำหนักเกินหรือน้อยเกินไป

BMI คนไทยใช้เกณฑ์ไหน

คนไทยควรใช้เกณฑ์เอเชีย (WHO Asia-Pacific) ไม่ใช่เกณฑ์ WHO ฝรั่ง เพราะรูปร่างคนเอเชียเสี่ยงโรคตั้งแต่ BMI 23 เกณฑ์เอเชีย: ผอม <18.5 ปกติ 18.5-22.9 ท้วม 23-24.9 อ้วน 25-29.9 อ้วนมาก ≥30

BMI เท่าไหร่ถึงเรียกว่าอ้วน

คนไทย BMI 25 ขึ้นไป ถือว่าอ้วนตามเกณฑ์เอเชีย BMI 30 ขึ้นไป ถือว่าอ้วนมาก ควรปรึกษาแพทย์ ถ้า BMI 23-24.9 ถือว่าเริ่มท้วม ควรปรับพฤติกรรมก่อนลุกลาม

BMI ไม่แม่นสำหรับใครบ้าง

BMI ไม่เหมาะกับ นักเพาะกาย (กล้ามเนื้อเยอะ BMI สูง) สตรีตั้งครรภ์ เด็กอายุต่ำกว่า 18 ผู้สูงอายุที่กล้ามเนื้อฝ่อ ในกลุ่มนี้ให้ใช้เครื่องวัด Body Fat หรือปรึกษาแพทย์แทน

คำนวณ BMI บ่อยแค่ไหนดี

ชั่งน้ำหนักและคำนวณ BMI เดือนละครั้งกำลังดี ถ้าอยู่ระหว่างลดหรือเพิ่มน้ำหนัก อาจติดตามทุก 2 สัปดาห์ ห้ามชั่งทุกวัน เพราะน้ำหนักแกว่งตามน้ำและอาหารในแต่ละมื้อ

BMI กับเปอร์เซ็นต์ไขมันต่างกันอย่างไร

BMI วัดน้ำหนักรวม ไม่แยกไขมันกับกล้ามเนื้อ ส่วนเปอร์เซ็นต์ไขมันวัดเฉพาะไขมันในร่างกาย คนออกกำลังกายเยอะ BMI สูงแต่ไขมันต่ำ คนผอม BMI ปกติแต่ไขมันสูงก็มี (skinny fat) ใช้ทั้งสองค่าคู่กันจะแม่นที่สุด

อยากรู้สุขภาพการเงินของคุณด้วย ลองคำนวณ ดัชนีมวลกาย ที่ Savcurv แล้วดูตัวเลข BMI กับเปอร์เซ็นต์ไขมันพร้อมกัน ใช้ได้ฟรี ไม่ต้องสมัคร